新型冠状病毒感染肺炎疫情的爆发，让我们过了一个不同寻常的春节。在居家不出门的日子里，你们会发现自己的生活节奏被打乱，开学时间变得不确定，原定的学习计划面临调整，大家或许都感觉到有些恐惧、担心、焦虑和无助。作为学生的我们，面对这场疫情学会心理调适尤为重要。为此，建宁一中为你们准备了一份心理调适指南，请大家查收。

面对疫情，中学生常见的心理疑惑

　　1.老师，每天看数据，看到全国一直新增确诊人数，我就很焦虑，很担心自己和家人会被感染。

　　2.老师，看到那些逆行者，我也很想出去做志愿者。但，现在不让出门，天天呆在家里，感觉什么都做不了，有种深深的无力感。

　　3.老师，看到那些负面的新闻，听到不好的消息，我很愤怒。同时，又很不安。

　　4.老师，我是毕业班的学生，在家不能安心学习，复习效率低。面对即将到来的高考，我感到很焦虑，很迷茫。

　　5.老师，又要延迟开学了，我不想天天呆在家里听我妈妈唠叨，好想到学校上课。

　　6.老师，能不能不上网课啊？这网速真让人无语啊！其实我还没适应突然的变化。

　　7.老师，身边的亲人前往一线，我很担心......

　　那面对突发的疫情、中学生可能出现的身心反应有哪些？有怎样的具体表现？该如何居家进行心理调适呢？

疫情蔓延下的应激反应

　　面对突如其来的疫情，无论是外来的，还是内心产生的压力，我们的大脑会认为自己受到生命威胁，我们的心理都会产生不小的震荡。

　　这种震荡，在心理学上我们叫它“应激反应“，其常见的表现有：

　　一、 如果是非毕业班的学生

　　1.认知：注意力、记忆力下降，思维敏感。

　　2.情绪：焦虑、恐慌、担心自己及家人患病、过度紧张、害怕。因学校开学日期变动产生不安、焦躁、情绪不稳定。

　　3.行为：易冲动，烦躁，压抑，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。

　　4.躯体：食欲下降，入睡困难，睡眠质量差，因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等。

　　二、如果是毕业班的学生

　　1.认知：注意力不集中，记忆力、思考能力下降、疫情发展敏感。担心自己和家人的身体状态；因疫情防控关系到开学，有些同学会担心学习进度和视频授课的学习效果；即将面临高考的同学担忧在家复习没有备考的氛围；害怕懈怠的状态会对后面的学习产生影响等。

　　2.情感：愤怒，恐慌，缺乏耐心，无聊，对自己正在经历的一切感到困惑、沮丧，对不能正常开学感到无奈和厌烦，压力增大，焦躁不安，缺乏安全感。此外，对于渴望独立、有明确自我观念和自我意识的高中生来说，长期在家容易引发亲子冲突，易造成情绪上的波动。

　　3.行为：行为冲动，过度刷屏，反复查看与疫情相关的图片文字和视频，及疫情的最新进展。易激动，对身体过分关注，反复洗手、消毒等。想认真在家学习但无法静下心来，导致学习浮躁。容易产生无力感，易被触动和哭泣。

　　4.躯体：食欲不振或饮食过度，睡眠差，做噩梦，手足无措，坐立不安，体温、血压不稳定等。

这些反应正常吗？

　　上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应，即我们所说的应激反应。不同应激水平对人的影响是不一样的。

　　（1）轻度应激反应不影响人的日常生活。

　　（2）中度应激反应会引发身心反应症状，可持续数小时，离开险情现场一周内症状会消失。

　　（3）重度应激反应常影响工作和个人职责的完成，会持续 4-6周。

　　轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。但如果反应过度，则需注意关注。

应对策略

　　（一）日常居家活动

　　1.在家做什么可以减少感染风险呢？

　　（1）保持正常饮食与作息，营养均衡，多喝水。

　　（2）适当进行身体锻炼。

　　（3）培养良好卫生习惯，保持室内通风、保暖。

　　（4）做好自我防护，学习自我检测，发现身体不适及时就医。

　　2.哪些居家活动可以帮助我们缓解焦虑呢？

　　音乐：舒缓的音乐可以让身体和情绪放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。

　　整理房间：不妨趁这个时间，给自己的房间来个大清理。这会促使大脑释放多巴胺，让我们快乐起来。

　　唱歌：不仅能让人心情愉快，而且还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。

　　泡澡：泡澡的过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。

　　除此之外，书法、阅读、养花草、绘画，都可以让人安静的与自己在一起，放松身心，不被外界所扰乱。

　　3.在家自我隔离，社交关系也会“被隔离“吗？

　　虽然我们不得不减少外出和聚会，尽量在家自我隔离，但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离“。我们可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流。与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪方式，也是最重要的维持情感联结方式。

　　4.居家期间，我可以和家人一起做些什么？

　　不能出门，正好给了我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会，不妨趁这个时期：

　　（1）陪伴家人，一起聊天、做家务，一起学习，关心家人健康，学习正确应对新型肺炎的方式。

　　（2）若家人出现疑似症状，不慌张，不歧视，在做好自我保护的前提下，照顾家人，给予家人信心和安慰。

　　（3）结合学校要求，与家人一起开展一些有特色、丰富多彩的活动。

　　（二）简单易学的身心放松法

　　1.光流技巧，带来平静

　　（1）自我觉察身体不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形状、颜色、材料、温度、声音

　　（2）想象你的头顶有一束来自天宇的疗愈作用的彩色的光，温暖的或凉爽的

　　（3）让这束光照在身上，并透过皮肤进入身体，觉察它带来的好感觉

　　（4）让这束光环绕穿透围绕身体感到不舒适的部位，并在其周围流动，觉察这束光在这个部位流动时带来的好感觉。

　　2.蝴蝶震动，平静心绪

　　（1）把手放到脸面前，做成一个蝴蝶的模样，把所有的注意力集中到手指上

　　（2）手指扇动就是蝴蝶在运动，也就是事情在发展，当有各种念头时，念头的来去就是蝴蝶的煽动，并且不要对产生的念头做任何评判，以此达到静心的效果。

　　3.腹式呼吸，缓解焦虑

　　找到一个舒服的状态，坐着或躺着都可以。

　　（1）把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒)，感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来

　　（2）专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒)，让腹部慢慢回缩。

　　（3）重复这个过程，直到感到情绪缓解。

线上心理援助

　　当不良情绪已经影响到我们的生活和学习，并让我们感到难以承受时，请尽快主动寻求专业的心理援助！

　　建宁一中心灵驿站：QQ-735634177

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　　亲爱的同学们，面对疫情，我们坚信，响应国家号召、严格防控，以积极、健康的心态对待疫情，相信一定能打赢这场疫情防控攻坚战！

　　灾害无情，人有情。

　　隔离病毒，不隔离爱。

　　一中全体师生，团结一致，携手前行。